Ból pleców – przyczyny, leczenie i ćwiczenia od fizjoterapeuty

Ból pleców to drugi najczęstszy powód wizyt u lekarza pierwszego kontaktu w Polsce – zaraz po przeziębieniu. Przez ponad 10 lat pracy jako fizjoterapeuta widziałem setki pacjentów z bólem pleców i jedno jest pewne: większość przypadków można skutecznie leczyć bez operacji, zastrzyków ani silnych leków.

Dlaczego boli mnie plecy?

Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważne jest zrozumienie skąd pochodzi ból. Oto najczęstsze przyczyny:

Napięcie mięśniowe

Najczęstsza przyczyna bólu pleców. Długotrwałe siedzenie, stres i brak ruchu prowadzą do przewlekłego napięcia mięśni przykręgosłupowych. Ból jest tępy, rozlany, nasila się pod koniec dnia.

Dyskopatia

Uszkodzenie krążka międzykręgowego powoduje ból ostry lub promieniujący do nogi (rwa kulszowa). Więcej o dyskopatii przeczytasz w naszym artykule o dyskopatii lędźwiowej.

Przeciążenie stawów facetowych

Małe stawy kręgosłupa (fasetowe) mogą ulec zapaleniu przy złej postawie lub nagłym ruchu. Ból jest ostry, jednostronny, nasila się przy wyproście.

Hiperlordoza lędźwiowa

Zbyt duże wygięcie lędźwiowe zwiększa obciążenie tylnej części kręgosłupa. Charakterystyczny ból w dole pleców nasilający się przy staniu i chodzeniu.

Skolioza

Boczne skrzywienie kręgosłupa może powodować ból wynikający z nierównomiernego obciążenia mięśni.

Czerwone flagi – kiedy natychmiast do lekarza?

Większość bólu pleców to tzw. ból niespecyficzny – niegroźny. Jednak te objawy wymagają pilnej konsultacji lekarskiej:

• Ból nocny (budzący ze snu) nieustępujący po zmianie pozycji
• Gorączka towarzysząca bólowi pleców
• Utrata wagi bez wyraźnej przyczyny
• Ból po urazie (np. upadku)
• Problemy z kontrolą moczu lub stolca
• Osłabienie lub drętwienie obu nóg

5 ćwiczeń na ból pleców w domu

1. Kot-krowa (mobilizacja kręgosłupa)

Stań na czworakach. Na wdechu opuść brzuch, unosząc głowę i ogon (pozycja krowy). Na wydechu wygnij grzbiet ku górze, opuszczając głowę (pozycja kota). Wykonaj 10 powolnych powtórzeń. Idealne jako rozgrzewka i przy porannej sztywności.

2. Rotacje lędźwiowe

Połóż się na plecach, kolana ugięte, ręce w bok. Opuść oboje kolan na bok, utrzymaj 20-30 sekund. Wróć i powtórz po drugiej stronie. Zmniejsza napięcie mięśni rotatorów i stawów fasetowych.

3. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Połóż się na plecach. Zegnij prawą nogę i połóż kostkę prawej nogi na lewym udzie (pozycja cyfry 4). Przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej. Poczujesz rozciąganie w pośladku prawej nogi. Utrzymaj 40 sekund. Napięty gruszkowaty to częsta przyczyna rwy kulszowej.

4. Deska

Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymaj ciało w linii prostej przez 20-30 sekund, napinając brzuch. Wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup.

5. Most biodrowy

Połóż się na plecach, kolana ugięte. Unieś biodra do góry, napinając pośladki. Utrzymaj 5 sekund, opuść. 3 serie po 15 powtórzeń. Wzmacnia pośladki i odciąża dolny odcinek kręgosłupa.

Ile razy ćwiczyć?

Przy przewlekłym bólu pleców: codziennie, 15-20 minut. Przy ostrym bólu: zacznij od 2-3 razy dziennie od ćwiczeń mobilizacyjnych (kot-krowa, rotacje).

Ergonomia na co dzień

Ćwiczenia to podstawa, ale równie ważne są nawyki:

• Przerwy przy biurku – co 45-60 minut wstań i spaceruj 2-3 minuty
• Pozycja przy komputerze – monitor na wysokości oczu, plecy oparte o fotel
• Podnoszenie ciężarów – uginaj kolana, trzymaj plecy proste
• Spanie – na boku z poduszką między kolanami lub na plecach z poduszką pod kolanami

Kompleksowy program na ból pleców

Jeśli chcesz ustrukturyzowany program rehabilitacji bólu pleców prowadzony przez fizjoterapeutę, zapraszam do mojego kursu Zdrowe plecy: pokonaj ból, przepuklinę i rwę kulszową. 14 lekcji wideo, program stopniowany, dostęp na zawsze.

Dla osób zaczynających od zera polecam bezpłatny kurs Hiperlordoza lędźwiowa – korekcja postawy w domu.

Mgr Wojciech Dymek – fizjoterapeuta, gabinet Para Leczy, Łomża